Kalkulator zapotrzebowania

Oblicz, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia

Podaj płeć, wiek, wzrost, masę ciała i aktywność. Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflina-St Jeor, potem TDEE i cel kaloryczny — na redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Bez konta. Dane zostają w przeglądarce.

9 narzędzi
7 poradników
0 logowania

Wynik jest szacunkiem. Tempo zmiany masy ciała opiera się na uproszczeniu 7700 kcal ≈ 1 kg. Więcej o wzorze i typowych błędach: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Co robi ten kalkulator

Najpierw liczy podstawową przemianę materii (BMR): energię potrzebną na pracę narządów, gdybyś leżał bez ruchu. Potem mnoży BMR przez współczynnik PAL, który przybliża trening i zwykły ruch w ciągu dnia. Tak powstaje TDEE — punkt wyjścia do utrzymania masy.

Jeśli wybierzesz redukcję albo masę, od TDEE odejmowany albo dodawany jest deficyt lub nadwyżka wynikająca z wybranego tempa (kg na tydzień). Rozkład makroskładników to propozycja procentowa dopasowana do celu, a nie norma żywieniowa. Gramaturę białka warto jeszcze zestawić z masą ciała — o tym jest poradnik o makroskładnikach.

Pozostałe narzędzia

Wszystkie kalkulatory

Kalkulator BMI

Wskaźnik masy ciała według WHO

Kalkulator makroskładników

Białko, węglowodany i tłuszcze w gramach

Tkanka tłuszczowa (U.S. Navy)

Szacunek z obwodów ciała

Waga „idealna”

Porównanie czterech wzorów

Zapotrzebowanie na wodę

Orientacyjna podaż płynów

Spalanie podczas aktywności

Szacunek z wartości MET

Poradniki

Wszystkie poradniki

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

BMR, PAL, TDEE i przykład liczbowy krok po kroku.

Deficyt kaloryczny

Ile zwykle wynosi bezpieczne tempo redukcji i skąd bierze się jo-jo.

Bilans energetyczny w praktyce

Dlaczego waga skacze, choć tłuszcz zmienia się wolniej.

Najczęstsze pytania

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to szacunek energii zużywanej w spoczynku. TDEE to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności (PAL) — bliżej tego, ile energii zużywasz w zwykłym dniu. Kalkulator pokazuje obie liczby, a cel kaloryczny liczy od TDEE.

Jak dokładny jest wynik?

Wzór Mifflina-St Jeor jest jednym z częściej używanych szacunków dla osób dorosłych, ale nadal jest przybliżeniem. Różnice indywidualne rzędu 10–15% nie są rzadkością. Najpewniejsza weryfikacja to obserwacja masy ciała przez 2–3 tygodnie przy względnie stałym jedzeniu i aktywności.

Czy muszę zakładać konto?

Nie. Obliczenia działają w przeglądarce. Wprowadzone dane nie są wysyłane na serwer serwisu.

Czy to porada dietetyczna?

Nie. Narzędzia i artykuły są edukacyjne. Nie dobieramy diety do chorób, ciąży, wieku dziecięcego ani farmakoterapii. W takich sytuacjach potrzebny jest lekarz lub dietetyk.