Strona główna / Poradniki
Poradniki
Teksty odpowiadają na konkretne pytania przy kalkulatorach. Nie powielają się nawzajem: jeden tłumaczy wzór, inny tempo redukcji, inny to, czemu waga kłamie w skali tygodnia.
Zapotrzebowanie
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
BMR wzorem Mifflina-St Jeor, PAL, TDEE i korekta do celu — z przykładem liczbowym.
ok. 9 min
Redukcja
Deficyt kaloryczny — ile zwykle wynosi
Tempo redukcji, ochrona mięśni, jo-jo i praktyczne sposoby utrzymania deficytu.
ok. 8 min
Masa
Nadwyżka kaloryczna i budowa masy
Ile dodać do TDEE, czemu „dirty bulk” wydłuża później redukcję i jak czytać wagę.
ok. 7 min
Dieta
Makroskładniki w diecie
Białko, węglowodany i tłuszcze: role, widełki i czemu procent to nie wszystko.
ok. 8 min
Mity
Mity o kaloriach i dietach
Węglowodany po 18, „wolny metabolizm”, detoks i inne skróty, które nie wynikają z bilansu energii.
ok. 8 min
Metabolizm
NEAT i termogeneza
Ile TDEE siedzi poza siłownią i jak codzienny ruch zmienia realny wydatek.
ok. 7 min
Waga
Bilans energetyczny w praktyce
Dlaczego waga skacze szybciej niż tłuszcz i jak oceniać trend, nie jeden pomiar.
ok. 8 min
Odżywianie
Głód a apetyt — dlaczego to nie to samo
Głód jest sygnałem potrzeby energii, apetyt — ochotą na jedzenie. Rozróżnienie ich bywa praktyczniejsze niż kolejna lista zakazanych produktów.
ok. 7 min
Błonnik w diecie
Ile błonnika dziennie — przelicznik i tabela
Dzienny cel to większa z dwóch wartości: 25 g na dobę albo 14 g na każde 1000 kcal diety. Poniżej wyliczenie dla typowych kaloryczności.
ok. 5 min
Napoje
Kaloryczność napojów
Ile kalorii mają kawa, soki i napoje słodzone oraz jak cukier i wielkość porcji zmieniają wynik.
ok. 7 min
Długa redukcja
Adaptacja metaboliczna
Co dzieje się przy długiej redukcji, dlaczego tempo zmian spada i co z tym zrobić.
ok. 7 min