Deficyt to różnica między TDEE a tym, co faktycznie zjesz i wypijesz (w tym alkohol). Jeśli TDEE wynosi 2200 kcal, a jesz 1700 kcal, deficyt to 500 kcal. Dieta ketogeniczna, post przerywany i „intuicyjne odchudzanie” działają tylko wtedy, gdy ta różnica istnieje.
Jak duże tempo ma sens
Często cytuje się 0,5–1% masy ciała tygodniowo albo 300–750 kcal dziennie. Przy 80 kg to około 0,4–0,8 kg/tydzień. Szybciej bywa możliwe na początku (woda, glikogen), potem tempo naturalnie spada. Deficyt powyżej 1000 kcal zwiększa ryzyko utraty mięśni, niedoborów i powrotu kilogramów, gdy wrócisz do starego jedzenia.
Mięśnie przy redukcji
Sam deficyt nie wybiera, czy spalać tłuszcz, czy mięśnie. Lepsze szanse na zachowanie FFM dają: umiarkowane tempo, białko rzędu 1,6–2,2 g/kg (jeśli lekarz nie mówi inaczej) i trening oporowy. Kalkulator kalorii podnosi procent białka przy celu „redukcja”, ale to nadal procent energii, nie gram na kilogram — sprawdź kalkulator makro.
Jo-jo
Jo-jo to zwykle powrót do podaży z przed diety przy niższym TDEE (niższa masa, czasem mniej NEAT). Im większa luka między „dietą” a „życiem po diecie”, tym łatwiej o odbicie. Wolniejsze zejście i świadome podnoszenie kalorii po celu działa lepiej niż dwutygodniowy sprint na 1000 kcal.
Jak utrzymać deficyt bez heroizmu
- Waga 2–4 razy w tygodniu, średnia, nie pojedynczy czwartek po sazanie.
- Alkohol i weekendy wliczone w budżet tygodnia, nie „poza dietą”.
- Korekta o 100–200 kcal, gdy trend przez 2–3 tygodnie nie zgadza się z założeniem.
- Nie odejmuj od TDEE pełnego treningu policzonego MET-ami, jeśli PAL już ten trening zawiera.