Zanim ułożysz deficyt albo „czystą masę”, potrzebujesz punktu odniesienia. Tym punktem jest TDEE: szacunek całkowitego dziennego wydatku. Poniżej jest ten sam algorytm, którego używa kalkulator kalorii.
BMR
Podstawowa przemiana materii to energia na serce, oddech, temperaturę i pracę komórek w spoczynku. Mifflin-St Jeor (1990):
Mężczyźni: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161
Od BMR do TDEE
TDEE = BMR × PAL. PAL 1,2 to praca siedząca bez treningu. 1,375 — trening 1–3×/tydzień. 1,55 — 3–5×. 1,725 — ciężki trening prawie codziennie. 1,9 — praca fizyczna plus trening. Większość osób z biura i trzema treningami nie jest na 1,9. Zawyzony PAL to klasyczny powód „stojącej wagi”.
W TDEE siedzi też NEAT — schody, spacery, wiercenie się. Opisuje to poradnik NEAT i termogeneza.
Cel
- Utrzymanie: jedz w okolicy TDEE.
- Redukcja: zwykle 300–750 kcal poniżej TDEE. Szczegóły: deficyt kaloryczny.
- Masa: zwykle 200–500 kcal powyżej TDEE. Szczegóły: nadwyżka kaloryczna.
1 kg tkanki tłuszczowej przyjmuje się umownie jako ok. 7700 kcal. To narzędzie planistyczne, nie wynik z laboratorium — woda i glikogen psują krótkie rachunki.
Przykład
Kobieta, 32 lata, 68 kg, 165 cm, PAL 1,55, tempo −0,5 kg/tydzień:
- BMR = 10×68 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 1390 kcal
- TDEE = 1390 × 1,55 ≈ 2155 kcal
- Deficyt = (0,5 × 7700) / 7 ≈ 550 kcal
- Cel ≈ 1605 kcal
Typowe błędy
- Deficyt ponad 1000 kcal „bo chcę szybko” — rośnie ryzyko utraty mięśni i reboundu.
- Brak aktualizacji po spadku wagi: BMR spada razem z masą.
- Liczenie TDEE z treningu, a potem dodawanie jeszcze MET z tego samego treningu.
- Jedna liczba z kalkulatora bez 2–3 tygodni obserwacji trendu wagi.