Dzienny cel błonnika wyznacza się z dwóch wartości i bierze większą z nich: 25 g na dobę jako norma podstawowa dla dorosłych albo 14 g na każde 1000 kcal diety. Przy dietach powyżej mniej więcej 1800 kcal decyduje ta druga.
Jak to policzyć
Podziel kaloryczność diety przez 1000, pomnóż przez 14 i porównaj wynik z 25 g. Dla 2000 kcal wychodzi 2 × 14 g = 28 g, czyli więcej niż 25 g — i to 28 g jest celem. Dla 1500 kcal wychodzi 21 g, czyli mniej niż norma podstawowa, więc zostaje 25 g.
Gotowa tabela
| Kaloryczność diety | Z przelicznika 14 g/1000 kcal | Cel dzienny |
|---|---|---|
| 1200 kcal | 17 g | 25 g |
| 1500 kcal | 21 g | 25 g |
| 1800 kcal | 25 g | 25 g |
| 2000 kcal | 28 g | 28 g |
| 2200 kcal | 31 g | 31 g |
| 2500 kcal | 35 g | 35 g |
| 3000 kcal | 42 g | 42 g |
| 3500 kcal | 49 g | 49 g |
Wartości zaokrąglone do pełnych gramów. Jeśli nie znasz kaloryczności swojej diety, oszacuj ją najpierw w kalkulatorze zapotrzebowania — cel błonnika zależy bezpośrednio od tej liczby.
Jak czytać ten wynik
To punkt odniesienia dla dorosłych, a nie indywidualna norma. Nie mówi nic o tym, jak rozłożyć błonnik między posiłki ani czy reszta jadłospisu jest w porządku. Przy chorobach jelit, po operacjach i w ciąży zalecenia bywają inne — to rozmowa z lekarzem albo dietetykiem, nie z tabelą.
Zwróć uwagę na jednostki: kaloryczność podaje się w kcal na dobę, a wynik jest w gramach błonnika na dobę.
Skąd wziąć błonnik w praktyce
Błonnik jest wyłącznie w produktach roślinnych, więc jego ilość zależy od kompozycji całego dnia, nie od jednego produktu. Najwięcej wnoszą pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce oraz orzechy i nasiona.
Jeśli dotychczas jadłeś go mało, zwiększaj ilość stopniowo i pij więcej wody — gwałtowny skok bywa źle tolerowany. Tydzień czy dwa różnicy nie mają tu żadnego znaczenia.