Kalorie mówią, ile energii. Makroskładniki mówią, skąd ta energia pochodzi i czy masz z czego naprawiać mięśnie, wchłaniać witaminy A, D, E, K i dostarczać glukozy mózgowi oraz treningowi.
Białko
4 kcal/g. Budulec, enzymy, największy efekt termiczny z trzech makro (część energii idzie na strawienie) i zwykle najlepsza sytość. Źródła: nabiał, jaja, mięso, ryby, tofu, strączki. „Im więcej, tym lepiej” nie działa w nieskończoność — nadmiar to po prostu kolejne kalorie.
Węglowodany
4 kcal/g. Paliwo dla mózgu i dla intensywnego wysiłku. Same z siebie nie tuczą po 18:00 — tuczy nadwyżka energii. EFSA jako zakres referencyjny dla populacji podaje ok. 45–60% energii z węglowodanów; diety treningowe bywają niżej albo wyżej i nadal mogą być zbilansowane kalorycznie.
Tłuszcze
9 kcal/g. Hormony płciowe, błony komórkowe, wchłanianie witamin. EFSA: zwykle 20–35% energii. Presety w kalkulatorze makro trzymają ok. 30% — to wygoda planowania, nie wytyczna kliniczna.
Jak tego używać z kalkulatorem
- Policz kalorie w kalkulatorze BMR/TDEE.
- Ustaw białko w gramach na kg, jeśli trenujesz.
- Resztę energii podziel między tłuszcz (nie schodź chronicznie bardzo nisko) i węglowodany.
- Nie gonią trzech liczb co do 1 grama — liczy się średnia z tygodnia i trawienie.