Nadwyżka to jedzenie powyżej TDEE. Przy TDEE 2600 kcal i 2900 kcal na talerzu masz 300 kcal zapasu. TDEE liczysz tak samo jak przy redukcji — opis wzoru albo kalkulator z celem „budowa masy”.
Jak duża nadwyżka
| Doświadczenie | Orientacyjna nadwyżka | Tempo masy ciała |
|---|---|---|
| Początkujący | 300–500 kcal | ok. 0,5–1% / miesiąc |
| Średniozaawansowany | 200–350 kcal | ok. 0,25–0,5% / miesiąc |
| Zaawansowany | 150–250 kcal | jeszcze wolniej |
To rzędy wielkości z praktyki treningowej, nie przepis kliniczny. Im dłużej trenujesz, tym mniej nowej tkanki mięśniowej da się dołożyć w miesiącu — duża nadwyżka nie przyspiesza hipertrofii liniowo, przyspiesza za to odkładanie tłuszczu.
„Czysta” vs „brudna” masa
Duża nadwyżka (700–1000+ kcal) z byle jakiego jedzenia podnosi wagę szybko i zostawia więcej tłuszczu do zdjęcia później. Umiarkowana nadwyżka jest wolniejsza na wadze i zwykle krótsza w całym cyklu sylwetkowym. Żadna z nich nie działa bez progresji na siłowni.
Sygnały, że zapas jest za duży
- Obwód talii rośnie wyraźnie szybciej niż obwody ramion czy ud.
- Siła stoi, a waga pędzi.
- Spadek wydolności, sen i trawienie wyraźnie się pogarszają.
Wtedy obetnij 100–150 kcal i daj kilka tygodni. Obwody Navy są tu często użyteczniejsze niż samo BMI.