Gdy myślisz „spalanie”, wyobrażasz sobie siłownię. U wielu osób większy, a przy redukcji najbardziej kruchy kawałek TDEE to ruch poza treningiem.
Z czego składa się TDEE
| Składnik | Orientacyjny udział | Co to jest |
|---|---|---|
| BMR | ok. 60–75% | spoczynek |
| NEAT | ok. 15–30% | ruch niebędący treningiem |
| TEF | ok. 8–10% | strawienie i wchłanianie |
| EAT | ok. 5–15% | zaplanowany trening |
Udziały są orientacyjne i zależą od trybu życia. Osoba fizyczna może mieć EAT i NEAT dużo wyższe. Osoba na home office po godzinie bieżni nadal ma niski NEAT, jeśli resztę doby siedzi.
NEAT
Chodzenie, stanie, sprzątanie, gestykulacja, schody. Różnice między osobami bywają duże — w literaturze pojawiają się nawet rzędy setek do ponad tysiąca kilokalorii dziennie. Na diecie NEAT często spada sam: mniej chęci na spacer, więcej kanapy. Wtedy TDEE z kalkulatora staje się zbyt optymistyczne.
TEF
Strawienie białka kosztuje względnie najwięcej energii (rzędy 20–30% energii z białka), węglowodanów mniej, tłuszczu najmniej. To jeden z powodów, dla których przy redukcji opłaca się nie schodzić z białkiem — sytość i nieco wyższy koszt trawienia, nie magiczne „spalanie tłuszczu”.
Co zrobić praktycznie
- Nie obniżaj PAL w kalkulatorze „na siłę w dół”, jeśli naprawdę dużo chodzisz — i odwrotnie.
- Pojedynczy trening liczony MET nie zastępuje dziennego NEAT.
- Cel kroków albo minut spaceru jest często tańszy nerwowo niż dokładanie czwartego treningu.